9 Ефективни упражнения за долни гърди

Упражнението е необходима част от живота, за да можете да поддържате форма и здрави през цялото време. Необходимо е да отделяте поне час на ден за упражнения, за да не страдате от проблеми като летаргия и т.н. Упражненията също могат да ви помогнат да се грижите за сърцето си, защото поддържа тялото ви активно. Има няколко начина, по които човек може да прави упражнения, някои от които включват физически или директни упражнения, които включват физическо натоварване на тялото с няколко активни упражнения, а другият начин е чрез спорт. Тази статия ще говори за няколко физически упражнения за долната част на гръдния кош, които са много полезни за тялото ви и ще ви помогнат да останете във форма и здрави.

Ефективни упражнения за долни гърди

Преди да започнем тази статия, трябва да разберем долната форма на гръдния кош за мъже и жени. За много хора долният гръден кош е голям проблем, когато по-голямата част от мазнините се отлагат в тази област и коремът ви започва да увисва надолу. Постигането на стягане в долната част на гърдите е трудно за мъжете в сравнение с жените, поради физическата мускулна структура. В този случай се препоръчва комбинация от упражнения за изгаряне на излишните мазнини и тонизиране на мускулите в долната част на гърдите. Можете също така да опитате да правите тренировка за долна част на гърдите у дома заедно с тези упражнения.



9 най-добри упражнения за форма на долната част на гърдите:

1. Бенч преса, отхвърлена щанга:

упражнение за долна част на гърдите 1

Отхвърлената щанга с лежанка е много ефективен начин за ефективно изграждане на долната част на гръдния кош и гръдните мускули. Тя може да даде подходяща тренировка за намаляване на гръдните мускули и връщането им във форма.

Как да изпълните:

  • Легнете под щангата, удобно изпънете ръцете си ефективно върху щангата.
  • Имайте предвид, че разстоянието между всяка ръка трябва да е изключително, но захватът на щангата трябва да е силен.
  • Вашата щанга трябва да докосва гърдите всеки път, когато я откажете
  • Правете това в продължение на 20 минути

Резултат:Тонизиран Долен гръден кош

2. Отхвърлената щанга с тесен захват:

упражнение за долна част на гърдите 2

Отслабената щанга с тесен хват е подобна на първото упражнение с единствената разлика, че ръцете трябва да са по-близо една до друга за това упражнение. Това добавя напрежение върху сърцевината на гърдите ви, което е идеален начин за работа с тези гръдни мускули.

Как да изпълните:

  • Легнете по гръб върху дъска и дръжте щангата с длани надолу
  • Мряната трябва да е по-близка от ширината на раменете
  • Бавно спуснете ръцете, докато докосне центъра на гърдите ви
  • Върнете го в първоначално положение, докато издишвате
  • Правете това за 15 минути

Резултат:Стегнати мускули в долната част на гърдите

3. Прес щанга с подхват:

упражнение за долна част на гърдите 3

Подхватът е упражнение, което трябва да се прави само когато можете лесно да изпълните първите две упражнения. В това упражнение трябва да поставите ръцете си с дланта нагоре и пейка, за да добавите повече тежест към гръдните си мускули. Това е трудно упражнение, така че движението първо трябва да се разбере, преди да се извърши някакво упражнение.

Как да изпълните:

  • Легнете по гръб на плоска пейка
  • Поставете щанга на подходяща височина и поставете ръцете си на ширината на раменете
  • Уверете се, че долната част на гърдите е поставена плоско върху пейката
  • Бавно натиснете щангата нагоре и се уверете, че напрежението е на гърдите
  • Върнете го в първоначалната позиция
  • Правете това за 5 минути

Резултат:Уплътнява и тонизира долните гръдни мускули

Виж повече: Упражнения за долна част на гърба за мъже

4. Прес щанга с отказано широко сцепление:

упражнение за долна част на гърдите 4

Това е много подобно на първото упражнение, но изисква допълнително да разширите хвата си върху щангата. Това е много адекватно упражнение за допълнително увеличаване на натиска върху долните мускули на гръдния кош, след като сте усвоили и откриете, че щангата с отхвърлена щанга е леко упражнение.

Как да изпълните:

  • Легнете на резервната скамейка в позиция на спад
  • Дръжте щанга с плътно поставени ръце върху нея
  • Бавно натиснете щангата, за да създадете напрежение на гърдите
  • Правете това за 5 минути

Резултат:Задвижване на долните гръдни мускули

5. Прес щанга с подхват:

упражнение за долна част на гърдите 5

Това е по-преносимо упражнение за долна част на гръдния кош, което изисква отлична сила на предмишницата и превъзходно сцепление, така че е необходимо да работите и върху тези мускули по време на тренировъчните сесии. Дъмбелите може да са тежестта по ваш избор, но това е усъвършенствано упражнение за долната част на гърдите, така че разберете правилно движението, преди да опитате нещо.

Как да изпълните:

  • Легнете по гръб и поставете тялото си в отклонено положение
  • Уверете се, че опашната кост не докосва пейката
  • Хванете гирите с ръце, обърнати една към друга
  • Изпънете широко ръцете си
  • Върнете ги обратно в първоначалната позиция
  • Правете това за 5 минути

Резултат:Твърда форма на торса

6. Наклон нагоре:

упражнение за долна част на гърдите 6

Лицевите опори винаги са били популярно упражнение за цялото тяло и с долната част на гърдите отново прави чудеса. На наклонена дъска за лицеви опори изпълнете три комплекта лицеви опори с ръце, плътно прибрани в тялото.

Как да изпълните:

  • Поставете ръцете си на пейката на 1 метър една от друга
  • Облегнете се на пейката със събрани крака
  • Балансирайте на пръсти
  • Бавно избутайте тялото си към пейката
  • Върнете се в първоначалната позиция
  • Правете това за 3-5 минути

Резултат:Това помага за натоварване на гръдните мускули.

Виж повече: Ползи за здравето от бързо ходене

7. Отхвърлена пеперуда с гири:

упражнение за долна част на гърдите 7

Изпълнението на отхвърлената пеперуда с гири също е друг начин, чрез който можете да упражнявате долните си гръдни мускули. Направете това е пространство от три набора за ефективни резултати.

Как да изпълните:

  • Легнете по гръб и поставете тялото си в отклонено положение с глава близо до земята
  • Уверете се, че краката ви са балансирани на пейката
  • Хванете гирите с ръце, обърнати една към друга
  • Изпънете широко ръцете си
  • Върнете ги обратно в първоначалната позиция
  • Правете това за 5 минути

Резултат:Стегнати и тонизирани мускули на долната част на гръдния кош

8. Пейка за брадичка:

упражнение за долна част на гърдите 8

Използването на пейка за потапяне на брадичката за извършване на потапяне на брадичката също е идеален начин за ефективно насочване към тези мускули на долната част на гръдния кош. Той напряга мускулите ефективно и работи по-добре от нормалните спадове на брадичката.

Как да изпълните:

  • Поставете ръцете си върху винт на подходяща височина от земята
  • Наведете се напред с раздалечени крака и ходила, балансирани на пръсти
  • Бавно избутайте тялото си надолу
  • Върнете се в първоначалната позиция
  • Правете това за 5-8 минути

Резултат:Сгънат в мускулите на долната част на гръдния кош

9. Отказана лежанка със свободни тежести:

упражнение за долна част на гърдите 9

Много подобно на отказаната лежанка с дъмбели с това упражнение имате свободата да редувате дъмбели или щанга с тежести по ваш избор.

Как да изпълните:

  • Легнете на плоска пейка с крака, докосващи земята
  • Хванете гирите с ръце, обърнати една към друга
  • Изпънете широко ръцете си
  • Върнете ги обратно в първоначалната позиция
  • Правете това за 5 минути

Резултат:Плоски мускули в долната част на гръдния кош

Виж повече: Забавни упражнения

Тези упражнения винаги трябва да се изпълняват под наблюдението на тренирана тренировка във фитнеса. Някои от тях са изключително трудни за изпълнение като отказана пейка, което може да причини сериозно натоварване на ставите. Ако не се изпълняват с повишено внимание, тези упражнения могат да доведат до разтежения, разкъсване на сухожилията и в екстремни случаи също до фрактури. Също така е важно да избягвате тези пози, ако изпитвате някакъв дискомфорт, и ги изпълнявайте само ако тялото ви е удобно.